Autour du fitdays

Conseils au débutant

Conseils pour débutants

FitDays mgen accueille 50% de non licenciés sur ces étapes dont une bonne moitié participe à leur premier triathlon.

Aussi soyez à l'aise, vous ne serez pas ridicule. Et pour ceux qui s'interrogent sur "est-ce que je ne vais pas être dernier ?" nous répondons : "il y a toujours un 1er et un dernier, et l'essentiel est de venir se faire plaisir pour aller au bout de sa course en faisant le mieux possible."

Avec l'aide de Kevin Rundstadler (FRA), jeune champion de triathlon, soutenu par mgen 38, nous allons donc essayer de vous donner :

1 - des conseils d'ordre général quant au triathlon
2- un plan d'entrainement qui est prévu sur 12 semaines

pour ceux qui se lancent sur leur 1er distance M mais qui peut s'adapter pour ceux qui ont préféré le S ou le XS : dans ce cas, il vous suffit de diminuer les distances proposées à l'entrainement d'1/3 et les séances test de moitié...

Si vous êtes débutant et que vous souhaitez faire un score dont vous serez fier, pas de panique. Ce programme se réalise sur 12 semaines et dure environ 6 à 8 heures par semaine pour préparer le M, ou 4 à 6 heures par semaine pour préparer le XS et le S.

La réussite n'a pas de secret, il faut par conséquent être régulier. Accrochez vous et les résultats seront au rendez-vous.

1 - Conseils d'ordre général :

Il est important de travailler les 3 disciplines et de varier le rythme des séances. Même en XS, le triathlon reste un effort d'endurance pour un débutant. Le fait de travailler les 3 disciplines vous permettra d'éviter de devenir un "diesel", chacune sollicitant le coeur à des rythmes cardiaques différents. Dites vous donc que vous allez améliorer votre santé en vous préparant à ce 1er triathlon.

Un petit ordre d'idée du temps d'effort que vous accomplirez le jour J :
XS : le 1er terminera son triathlon en 30 à 35mn. Le dernier en 1h15.
S : le 1er en 50mn à 1h et le dernier en 2h15.
M : le 1er en 1h50 à 2h05 et le dernier en 3h45 à 4h.

Il est important de gérer son effort mais heureusement la natation (sport couché) permet au coeur de ne pas s'emballer et évite de se mettre dans le rouge. Cet échauffement naturel du coeur vous permettra d'être plus performant en vélo que vous ne le pensez. Par contre, les départs sont toujours un peu mouvementés. Il faudra vous mettre un peu en arrière ou sur le côté extérieur si vous n'êtes pas trop nageur pour pouvoir partir tranquillement sans vous affoler.

Si l'eau est en dessous de 16°C, la combinaison néoprène est obligatoire. Entre 16°C et 24°C, elle est autorisée et conseillée car elle vous permettra de mieux flotter. Si l'eau est à plus de 24°C, elle est interdite pour éviter l'hyperthermie. Ce produit est un peu coûteux, aussi vous pouvez essayer de vous en faire prêter une. Sinon, contactez nous car nos partenaires Instant Running à Alès ou Temps Course à Montpellier peuvent en louer. Nous ne devrions avoir aucune eau en dessous de 16°C dans les lieux choisis cette année  pour la natation mais cela dépend tout de même de l'été que nous aurons... 

Bon courage.

* vos affaires à ne pas oublier le jour J : 

- licence FFTRI/ou certificat médical pour les non licenciés
- combinaison néoprène
- lunettes de natation
- pompe vélo
- chambre à air et pneus de rechange
- vélo bien réglé
- casque
- lunettes de soleil
- chaussures vélo et course à pied
- tenue de course
- ceinture porte dossard (il y a 2 dossards de fournis en triathlon, 1 pour le dos, qui doit être visible en vélo et l'autre pour le devant qui doit être visible en course à pied : vous pouvez choisir de les épingler sur votre tenue devant et derrière - dans ce cas, prévoir 8 épingles car il est normalement interdit aux organisateurs de les fournir ou prévoir une ceinture porte-dossard qui permet de fixer un seul dossard dessus et de la tourner en vélo puis en course à pied pour que le dossard soit bien visible, et de ne pas nager avec car elle s'enfile rapidement)
- bidon de vélo avec boisson sport (testée à l'entrainement)
- barre énergétique et/ou gel énergétique pour un effort de plus d'1h45 (testé à l'entrainement)

APTONIA - DECATHLON, partenaire du FitDays mgen, vous aide à trouver du matériel de qualité à des prix très raisonnable... cliquez ici

2 - L'entrainement

2-1 En natation


Il est important d'apprendre à bien nager, si possible le crawl car c'est la nage la plus efficace et la moins fatigante. Si vous n'êtes pas nageur, il est conseillé de prendre 4 ou 5 leçons avec un maître-nageur qui vous apprendra à souffler dans l'eau. Après, c'est facile, car la position de la tête en natation conditionne tout le reste. Cela ne sera pas du temps ni de l'argent perdu, car la natation est excellente pour la santé, elle répare tous les maux des autres sports et peut se pratiquer très très vieux... Par contre, vous laissez tomber palmes, masque et tuba car ils sont interdits en triathlon et vous empêcheront de progresser à l'entrainement.

Si vous nagez déjà, pensez à améliorer votre technique. Variez les exercices. Faites des éducatifs (50m bras écartés, 50m crawl rattrapé, 50m en décontractant les doigts au passage aérien et en gardant le coude bien haut, 50m poings fermés,...). Surtout évitez de nager toujours sur le même rythme, avec un pull-boy pour faire flotter les jambes en permanence. Il est important de réveiller petit à petit les proprio-récepteurs que vous avez dans les mains, les pieds,... pour sentir votre corps dans l'eau et surtout de penser constamment à ne pas nager en apné, à bien souffler dans l'eau pour que le temps d'inspiration (moment où la tête est hors de l'eau) soit le plus court possible. Enfin profitez de ce sport merveilleux pour être décontracté.

2-2 Aprés la natation, viens le vélo


mais d'abord la transition natation-vélo : Vous allez vous relevez pour trottiner vers votre emplacement dans le parc à vélo, lieu où vous aurez laissé avant la course, votre vélo, vos chaussures de vélo et de course à pied (parfois, cela n'est qu'une paire pour les 2, car il est possible de faire l'épreuve vélo avec des câle-pieds traditionnels), votre casque (dont il faudra avoir bien réglé la jugulaire avant le départ et pour lequel il est conseillé d'apprendre à le mettre et à l'enlever rapidement), vos lunettes de soleil et une petite serviette pour rapidement sécher vos pieds. L'idéal est de participer avec une combinaison tri-fonction qui sèchera rapidement pendant le vélo et qui vous évitera de perdre du temps à vous habiller. Ne vous couvrez pas trop: vous aurez tout de suite chaud.

La tête risque de vous tourner un peu lorsque vous allez vous relevez après la natation. Pas d'affolement, c'est normal de se sentir un peu groggy. Marchez vers votre emplacement tout en quittant votre combinaison néoprène (si vous avez opté pour en porter une). Arrivé dans le parc de transition, n'hésitez pas à vous assoir par terre pour finir d'enlever la combinaison si cela coince. Puis enfilez vos lunettes de soleil, votre casque et vos chaussures. Ensuite, respectez bien la ligne de montée du vélo qui vous aura été montrée pendant le briefing d'avant course. Il est interdit de rouler dans le parc de transition, de même au retour du vélo. Il faut descendre à la ligne indiquée par les arbitres et pousser son vélo à la main jusqu'à l'emplacement numéroté où il devra être rangé sans risquer de gêner les autres.

En vélo, il est préférable de s'entrainer avec un vélo de course. Là aussi, si vous n'en possédez pas, essayez de vous en procurer un. On en trouve de très bien dans les magasins de troc... Le rendement sera bien meilleur que sur un VTT ou un VTC, qui restent lourds et peu adaptés au bitume.

Sur lle triathlon XS du FitDays mgen 2017 de Montpellier, la route sera entièrement fermée à la circulation, aussi vous pourrez rouler en peloton, ce qui est bien sûr une aide car vous serez aspiré par ceux qui sont devant. Par contre, sur le XS et le M de Mont-Lozère et sur le S de Canet-en-Roussillon, les routes sont ouvertes. Il est donc interdit de rester dans la roue d'un autre participant. Vous devez faire votre effort seul comme en contre-la-montre. Sinon les arbitres seront là pour vous sanctionner d'un carton jaune ou rouge. Ce qui entrainera une pénalité, qui s'effectue en principe à l'arrivée du vélo, quelques centaines de mètres supplémentaires à parcourir sur la boucle de pénalité. De toute façon, profitez du vélo pour vous faire plaisir avec les yeux. Le décor de chacun des parcours 2017 est magnifique.

A l'exception du XS de Metz, tous nos parcours sont vallonés, il est donc conseillé de bien choisir vos braquets. Et surtout d'apprendre à bien changer les vitesses à l'entrainement, et de varier le rythme en vélo lors de vos sorties comme expliqué dans le plan d'entrainement qui vous sera proposé ci-après. Les dénivelés sont présentés dans le descriptif course de chacune de nos étapes. Ils vous aideront à choisir le bon braquet en fonction de votre niveau de vélo. N'hésitez pas à nous poser des questions sur contact@fitdays.fr ou carole@fitdays.fr. Nous demanderons à notre triathlète pro, "Kevin Rundstadler, qui a gentiment accepté de donner des conseils, de répondre.

Après le vélo, il faudra courir... Aussi pensez à terminer en moulinant le dernier kilomètre pour bien décontracter vos muscles et éviter d'avoir les "trop grosses cannes" en descendant du vélo. Comme annoncé dans le plan d'entrainement, il est important de travailler de temps en temps l'enchainement à l'entrainement, sans pour autant faire votre 1er triathlon avant le jour J. Simplement suivre les séances d'enchainement proposées ci-après.

2-3 En course à pied


pensez à acheter une paire de chaussures dans laquelle vous serez bien, qui amortit bien car vous serez un peu lourd sur le 1er kilomètre après le vélo et qui s'enfile rapidement. Prévoyez un système qui vous permet de ne pas avoir à lacer vos chaussures. Vous pouvez vous renseigner dans tous les magasins spécialisées. Quand vous partirez en course à pied, arrêtez vous quelques secondes pour boire au ravitaillement qui sera installé en sortie de parc. La Natation et le Vélo auront déjà entamé vos réserves énergétiques, aussi prenez de l'eau mais aussi un peu de boisson sucrée. De toute façon, il faudra penser à vous hydrater en sortie natation (idem stand ravitaillement prévu) et à vous alimenter un peu (gel pour l'effort et boisson sucrée) pendant le vélo. Sur la distance M, un ravitaillement est prévu au 20e km. En revanche, il faudra prévoir sur le S et le XS que le seul ravitaillement est en sortie de parc transition.

Vous aurez un peu mal aux jambes durant le 1er kilomètre de course à pied, mais cela a tendance à passer au fil des kilomètres, donc n'hésitez pas à trottiner voire à marcher un peu en attendant que cela passe. A l'entrainement, même chose, variez le rythme et pensez que lorsque vous êtes fatigué, il faut se concentrer sur bien sentir ses appuis. La course à pied n'est pas si naturelle que cela, il faut travailler "son pied" et penser à faire des montées de genoux, des talons-fesse,... de temps en temps à l'entrainement.

A l'arrivée, vous serez tout d'abord très heureux ! assez fier d'avoir été jusqu'au bout et il faudra penser à vous couvrir rapidement, à boire et à manger. Mais tout sera prévu à l'arrivée sur le village du FitDays mgen. Ensuite pensez à respecter les heures de sortie de votre matériel du parc de transition. Il y a des bénévoles qui seront là depuis des heures pour surveiller votre matériel et qu'il faudra libérer et derrière, il y aura une phase démontage par l'organisation qu'il ne faut pas retarder pour que tout soit au top pour l'étape suivante.

Enfin, le triathlon est un sport qui dès les débuts, a su inculquer des règles de savoir vivre et savoir bien se nourrir :

- pensez à ne rien jeter hors des zones de propreté pendant la course

- pensez à manger sainement durant toute votre préparation mais sans vous priver

- à J-3, commencez à privilégier les féculents, évitez l'alcool (mauvais pour la récupération et entraine blessures musculaires, tendinites, etc..), boire de l'eau plate tout au long de la journée (minimum 1.5l)

- à J-1: supprimez les crudités de votre alimentation, maintenez féculents et hydratation; et pensez à préparer de vos affaires pour la compétition*

- jour J: dernier repas (pâtes natures uniquement ou Gatosport) fini au moins 3h avant le départ de la compétition, boire de l'eau plate durant l'échauffement et jusqu'au départ

Programme d'entraînement

1ère Phase: Obtenir la forme physique nécessaire

Semaine 1

Lundi:

Nage à faible rythme de 1 km, faire:

  • Première étape: un 200 m en alternant crawl et dos par 25m
  • Deuxième étape: 3 X 200m un peu plus rapide
  • Troisième étape: 200m en alternant crawl et battements de jambes

Sur cet entraînement, ne vous focalisez pas sur la performance et la rapidité, mais sur la technique et la coulée.

Mardi:

Léger Footing de 20 min :

Pensez à réaliser 5-10 minutes d'assouplissements avant de courir. Ne courez pas trop vite au début pour rester constant dans votre course. A la fin, pensez à vous étirer 5 minutes et à bien vous hydrater.


Mercredi:

Jour de repos : Cette récupération est nécessaire et vous permettra d'être régulier et motivé.

 

Jeudi:

 Vélo, assez faible allure, 50 min :

  • Première étape: 5 min avec fréquence de pédalage 90 tours/min.
  • Deuxième étape : 5 min, 80 tr/min.
  • Troisième étape : 35 min cadence de pédalage à 90-95 tr/min.
  • Quatrième étape : 5 min à allure très tranquille.

Ces exercices sont à réaliser de préférence sur route ou sur support d'entraînement à résistance (home-trainer ou vélo d'intérieur). Tachez de pédaler de façon régulière. Cet exercice permettra à vos jambes de récupérer de la course difficile de la veille.

Vendredi:

Nage technique, 800 m :

  • Première étape: 200 m alternance crawl et dos.
  • Deuxième étape : 3 x 25 m de battements de jambes, 125 m de nage
  • Troisième étape : 150 m de traction (nage seulement avec les bras) 


Samedi:

Enchaînement du vélo et de la course:

Vélo, faible allure, 40 min :

  • Première étape: 5 min, 90 tr/min.
  • Deuxième étape : 5 min, 80 tr/min.
  • Troisième étape : 25 min, 95 tr/min.
  • Quatrième étape : 5 min, allure très tranquille.

et enchaînez par un Footing léger, 20 min :


Dimanche: 

Le repos bien mérité.

Semaine 2

Lundi:

Nage soutenue de 1,3 km, faire:

  • Première étape: un 200 m de dos crawlé
  • Deuxième étape: 2X50 m de battements de jambes
  • Troisième étape: 4 X 200m de crawl
  • Quatrième étape: 200m de crawl en comptant les mouvements de bras pour en faire moins la séance suivante.


Mardi:

Longue course 45 minutes pour bien travailler l'endurance.

Pensez à réaliser 5-10 minutes d'assouplissements avant de courir. Ne courez pas trop vite au début pour rester constant dans votre course. A la fin, pensez à vous étirer 10 minutes et à bien vous hydrater.


Mercredi:

Vélo, allure soutenue, 50 min :

  • Première étape : 6 min avec fréquence de pédalage 95 tours/min.
  • Deuxième étape : 3X 30 secondes de vélo par jambe à 90 tr/min
  • Troisième étape : 8 min à 75 tr/min.
  • Quatrième étape : 7 min à allure tranquille.

Ces exercices sont à réaliser de préférence sur route ou sur support d'entraînement à résistance. Tachez de pédaler de façon régulière. Cet exercice permettra à vos jambes de récupérer de la course difficile de la veille.


Jeudi:

Nage technique, 1,4 km :
Première étape: 200 m combinaison crawl et dos.
Deuxième étape : 5 X 200 m en alternant battements de jambes et crawl par 50m - prendre une pose d'une minute entre chaque 200 m.
Troisième étape : 200 m crawl

Profitez de cette séance pour essayer de détendre vos jambes.


Vendredi:

Course progressive :

  • Première étape: 15 minutes à un rythme doux
  • Deuxième étape : 8 minutes en accélérant un peu
  • Troisième étape : 4 minutes en accélérant encore
  • Quatrième étape : 5 minutes en accélérant un peu encore


Samedi:

Enchaînement du vélo et de la course:

Vélo, long parcours 90 min, essayez de le faire sur un parcours comprenant quelques pentes.

puis enchaînez par un Footing léger de 10 min :


Dimanche: 

Le repos bien mérité

Semaine 3

Lundi:

Course à pied technique 30 minutes :

Première étape: 10 minutes à un rythme doux
Deuxième étape : 6 minutes en accélérant un peu
Troisième étape : 6 minutes en accélérant encore un peu
Quatrième étape : 8 minutes en accélérant un peu

Pensez à réaliser 5-10 minutes d'assouplissements avant de courir. Ne courez pas trop vite au début pour rester constant dans votre course. A la fin, pensez à vous étirer 5 minutes et à bien vous hydrater.


Mardi:

Nage facile de 1,9 km:

  • Première étape : un 200 m en alternant crawl et dos par 25m
  • Deuxième étape : 5 X 300 m en traction (bras seulement - avec pull-boy) - 1mn de repos entre chaque 300m
  • Troisième étape : 200 m en alternant crawl et de battements de jambes tous les 50 m

continuez de vous focaliser sur la technique et non pas sur la performance et la rapidité. 


Mercredi:

Vélo, allure soutenue, 60 min :

  • Première étape: 5 min avec 95 tr/min.
  • Deuxième étape : 4 X 30 secondes sur une seule jambe ; par jambe, 90 tr/min.
  • Troisième étape : 8 min cadence de pédalage à 75 tr/min.
  • Quatrième étape : 2 min à 85 tr/min.
  • Cinquième étape: 3 min à allure tranquille

à répéter 3 fois


Jeudi:

Séance facultative : Repos si vous en avez besoin, sinon travaillez librement sur la discipline dans laquelle vous avez des lacunes


Vendredi:

Jour de repos


Samedi:

Enchaînement du vélo et de la course :

Vélo, faible allure, 60 min :

  • Première étape : 5 min, 90 tr/min.
  • Deuxième étape : 5 min, 80 tr/min.
  • Troisième étape : 45 min,95 tr/min.
  • Quatrième étape : 5 min, allure très tranquille.

et enchaînez par un Footing léger, 30 min .


Dimanche: 

Nage soutenue en eau libre (si la température le permet), 40 min ; sinon essayez de choisir une piscine avec un bassin de 50 m et de ne pas vous arrêter au mur :

Pas d'exercice spécifique, essayez de vous détendre dans l'eau et cherchez à glisser sur l'eau pendant le crawl. Pas d'exercice spécifique, essayez de nager 40 minutes.

Semaine 4

Il y a 3 jours de repos, car c'est une semaine consacrée aux tests, et nécessitant par conséquent du repos.

Lundi:

Repos


Mardi:

Nage facile de 1,2 km:

  • Première étape: un 300 m en alternant crawl et dos par 50 m
  • Deuxième étape: 5 X 150 m composés de 25 m de battements de jambes, 50 m

    d'exercices éducatifs (par ex : crawl rattrappé, crawl poings fermés, crawl bras écartés), 75 m de nage complète

  • Troisième étape: 150 m d'exercices de traction

Essayez de demander l'avis d'un maître nageur qui vous dira si vos gestes sont corrects.

 
Mercredi:

Jour de repos, essayer de faire une petite séance d'étirements/assouplissements.


Jeudi:

Course test de 40 minutes :

Première étape: 5 minutes à un rythme doux
Deuxième étape : 3 minutes en accélérant un peu
Troisième étape : 2 minutes en accélérant encore un peu
Quatrième étape : 5 minutes en accélérant un peu plus encore

Cinquième étape: 3 Km où il faut se donner au max

Sixième étape: 10 minutes en trotting pour finir

Pensez à réaliser 5-10 minutes d'assouplissements avant de courir et à vous étirer 5 minutes et à bien vous hydrater.


Vendredi:

Vélo, allure soutenue, 60 min :
Première étape: 5 min avec pédalage 80 tr/min.
Deuxième étape : 5 min avec pédalage 90 tr/min.
Troisième étape : 55 min cadence de pédalage à 95 tr/min.
Quatrième étape : 5 min à allure tranquille

Essayer de faire cette étape sur route


Samedi:

Nage test 1,3 Km:

  • Première étape: un 400 m en alternant crawl et dos par 50 m
  • Deuxième étape: 6 X 50 m en crawl en augmentant sa vitesse tous les 50 mètres.
  • Troisième étape: 100 m doucement de récupération
  • Quatrième étape: Contre la montre, essayer de faire le meilleur temps sur 400 mètres.
  • Cinquième étape: 4 X 25m de battements de jambes.


Dimanche: 

Repos


2ème phase: Amélioration de l'endurance propre au triathlon

Semaine 5

Lundi:

Nage soutenue de 2 km:

  • Première étape: un 3 X 100m en combinant crawl, exercice de battements de jambes et de tractions (50m crawl + 25m battements + 25m bras de crawl avec pull-boy).
  • Deuxième étape: 4 X 400m de nage sur un rythme assez rapide
  • Troisième étape: 200 m combinaison de crawl et dos

Lorsque la fatigue se ressent durant l'effort, essayez de vous concentrer sur la technique pour avancer vite sans trop vous fatiguer.


Mardi:

Vélo test de 60 min :

  • Première étape: 5 min avec fréquence pédalage de 85 tr/min.
  • Deuxième étape : 5min à 90 tr/min.
  • Troisième étape : 5 min à 95 tr/min.
  • Quatrième étape : 5 min à allure tranquille
  • Cinquième étape: 16Km contre la montre, essayer de faire le meilleur score.
  • Sixième étape: 10 min à faible allure

Essayer de toujours faire les tests sur les mêmes parcours pour voir l'amélioration.


Mercredi:

Footing léger de 50 minutes, penser à s'étirer 5 minutes avant et 10 minutes après. 


Jeudi:

Repos


Vendredi:

Nage facile 1,9 Km:

  • Première étape: un 200 m en combinant crawl et dos
  • Deuxième étape: 5 X 300m d'exercices de traction (nage qu'avec les bras, en crawl, en brasse, et en pensant à bien souffler dans l'eau).
  • Troisième étape: 200m de nage en combinant crawl et exercices de jambes.

Essayez de comparer vos résultats avec ceux de la semaine 3. Vous êtes censés allez plus vite avec moins de mouvements.


Samedi:

Vélo sur long parcours 150 min:

  • Première étape: 55 minutes sur un rythme normal
  • Deuxième étape: 25 minutes sur un gros rythme
  • Troisième étape: 30 minutes sur un rythme tranquille.


Dimanche: 

Longue course à pied de 60 minutes. Essayez de garder le même rythme sur toute la course. Gardez une cadence élevée et tenez vous bien droit.

Semaine 6

Lundi:

Repos


Mardi:

Nage soutenue de 2,2 km:

  • Première étape: 200 m combinaison de crawl et de dos
  • Deuxième étape: 2 X 50m de traction (nage qu'avec les bras : jambes croisées derrière)
  • Troisième étape: 1500m crawl bien nagé en pensant à souffler dans l'eau
  • Quatrième étape: 200 m combinaison de crawl et de dos

Le 1500m crawl vous permettra de déterminer votre allure pour la course.


Mercredi:

Footing léger de 40 minutes, penser à s'étirer 5 minutes avant et 10 minutes après. 


Jeudi:

Vélo sur parcours avec de la pente, 90 minutes. Faire 3 fois le programme suivant:

  • Première étape: 20min avec fréquence de pédalage 90 tr/min.
  • Deuxième étape : 5min à  75 tr/min. 


Vendredi:

Nage soutenue 2,1 Km:

  • Première étape: un 200 m en combinant crawl et dos
  • Deuxième étape: 2 X 50m d'exercice de battements de jambes.
  • Troisième étape: 2 X 800m de nage en crawl sur un rythme assez rapide.
  • Quatrième étape: 200m de nage en crawl.

Continuez d'essayer de réduire vos mouvements.


Samedi:

Enchainement vélo/course:

vélo 80 minutes:

  • Première étape: 10 min à 80 tr/min
  • Deuxième étape: 10 min à 85 tr/min
  • Troisième étape: 5 min à 95 tr/min
  • Quatrième étape: 5 min à 85 tr/min
  • Cinquième étape: 40 min à 95 tr/min
  • Sixième étape: 10 min à 80 tr/min


Dimanche: 

Séance facultative. Repos si vous êtes fatigué, sinon travailler la discipline dans laquelle vous êtes le plus faible.

Semaine 7

Lundi:

Nage facile de 1,8 km:

  • Première étape: 200 m combinaison de crawl et de dos
  • Deuxième étape: 6X200m en exercice de traction (avec pull-boy)
  • Troisième étape: 200 m combinaison de crawl et de battements de jambes

Détendez vous dans l'eau et travaillez techniquement.


Mardi:

Course à pied 40 minutes

  • Première étape: 40 minutes à un rythme soutenu
  • Deuxièment étape: 10 minutes de course en sprintant toutes les minutes pendant 30 secondes


Mercredi:

Jour de repos


Jeudi:

Vélo sur parcours avec de la pente, 90 minutes. Faire 3 fois le programme suivant:

  • Première étape: 20min avec fréquence de pédalage 90 tr/min.
  • Deuxième étape : 10min à  75 tr/min. 


Vendredi:

Nage soutenue 2,1 Km:

  • Première étape: un 200 m en combinant crawl et dos
  • Deuxième étape: 2 X 50m  de battements de jambes.
  • Troisième étape: 4X50m en augmentant à chaque fois le rythme tous les 50m.
  • 5 X 300m de nage en crawl sur un rythme assez rapide.
  • Quatrième étape: 200m de nage en crawl et dos.

Continuez d'essayer de réduire vos mouvements.


Samedi:

Longue course 70 minutes:

Continuez à travailler la technique et à courir sans être crispé des épaules.


Dimanche: 

80 minutes de vélo à allure tranquille.

Semaine 8

Lundi:

Jour de repos


Mardi:

Dernier jour de repos avant les tests


Mercredi:

Footing léger de 40 minutes. Pensez aux étirements avant et après l'effort.


Jeudi:

Nage test de 1,3 km:

  • Première étape: 300 m combinaison de crawl et de dos
  • Deuxième étape: 4X50m en augmentant à chaque fois le rythme tous les 50m
  • Troisième étape: 50m de récupération
  • Quatrième étape: 400m contre la montre. Essayez de faire le meilleur score, et comparez avec ceux des précédents tests.
  • Cinquième étape: 4X25m de battements de jambes. 


Vendredi:

Séance facultative. Repos si vous êtes fatigué, sinon travaillez votre discipline faible.


Samedi:

Vélo test 60 minutes:

  • Première étape: 5 min à 85 tr/min
  • Deuxième étape: 5 min à 90 tr/min
  • Troisième étape: 5 min à 95 tr/min
  • Quatrième étape: 5 min à 85 tr/min
  • Cinquième étape: 16Km contre la montre, faites le meilleur score possible
    Sixième étape: 10 min à 85 tr/min


Dimanche: 

Longue course 60 minutes:

Continuez à travailler la technique. Levez bien les genoux en courant.


3ème phase: Préparation spécialisée pour la compétition

Semaine 9

Lundi:

Nage soutenue de 2,2 km:

  • Première étape: 200 m combinaison de crawl et de dos
  • Deuxième étape: 2 X 50m de traction (nage avec les bras seulement)
  • Troisième étape: 1500m crawl bien nagé en pensant à souffler dans l'eau et à respirer en 3/3
  • Quatrième étape: 200 m combinaison de crawl et de dos

Le 1500m crawl vous permettra de déterminer votre allure pour la course.


Mardi:

Repos


Mercredi:

Course test de 40 minutes: 

  • Première étape: 5 min doucement
  • Deuxième étape : 5min à allure relativement accélérée
  • Troisième étape: 5 min doucement
  • Quatrième étape: 3Km course contre la montre.
  • Cinquième partie: 10 minutes doucement 


Jeudi:

Vélo faible allure , 60 minutes:

  • Première étape: 5 min à 90 tr/min
  • Deuxième étape: 5 min à 80 tr/min
  • Troisième étape: 5X15 secondes de sprint et 15 secondes doucement mais à fréquence de pédalage importante (115 tr/min) donc développement très souple
  • Quatrième étape: 10 min à 90 tr/min


Vendredi:

Nage techique 1,2 Km:

  • Première étape: un 300 m en combinant crawl et  dos
  • Deuxième étape: 5 x (25 m de battements de jambes, 50 m d'exercices éducatifs, 75 m de nage)
  • Troisième étape: 150 m d'exercices de traction ou de nage complète


Samedi:

Enchainement vélo/course:

vélo 70 minutes:

  • Première étape: 5 min à 85 tr/min
  • Deuxième étape: 5 min à 90 tr/min
  • Troisième étape: 5 min à 95 tr/min
  • Quatrième étape: 5 min à 85 tr/min
  • Cinquième étape: 30km à 95 tr/min

Puis course à pied 45 minutes:

  • Première étape: 7Km sur un rythme soutenu
  • Deuxième étape: 10 min sur un rythme tranquille.


Dimanche: 

Footing léger de 30 minutes

Semaine 10

Lundi:

Nage techique 1,2 Km:

  • Première étape: un 200 m en combinant crawl et dos
  • Deuxième étape: 2X 50m de battements de jambes
  • Troisième étape: 4X50m nage complète en augmentant le rythme tous les 50 mètres
  • Quatrième étape: 100m de battements de jambes
  • Cinquième étape: 400m de nage à un gros rythme
  • Sixième étape: 200m de nage doucement.


Mardi:

Vélo faible allure , 60 minutes:

  • Première étape: 5 min à 90 tr/min
  • Deuxième étape: 5 min à 80 tr/min
  • Troisième étape: 5X15 secondes de sprint et 15 secondes doucement à 115 tr/min de fréquence de pédalage
  • Quatrième étape: 10 min à 90 tr/min


Mercredi:

Course progressive de 40 minutes: 

  • Première étape: 15 minutes doucement
  • Deuxième étape : accélérer pendant 12 minutes
  • Troisième étape: accélérer encore pendant 8min
  • Quatrième étape: accélérer encore plus pendant 5 min


Jeudi:

Repos


Vendredi:

Nage soutenue de 2,3 km:

  • Première étape: 200 m combinaison de crawl et de dos
  • Deuxième étape: 2 X 50m de traction (bras seulement, brasse et crawl)
  • Troisième étape: 1800m crawl
  • Quatrième étape: 200 m combinaison de crawl et de dos

Le 1800m crawl vous permettra de déterminer votre allure pour la course.


Samedi:

Enchainement vélo/course:

vélo long parcours 120 minutes:

  • Première étape: 45 minutes a rythme normal
  • Deuxième étape: 15 minutes en rythme rapide
  • Troisième étape: 45 minutes a rythme normal
  • Quatrième étape: 15 minutes en rythme rapide

Puis course à pied 20 minutes:


Dimanche: 

Footing léger de 40 minutes

Semaine 11

Lundi:

 Nage techique 1,2 Km:

  • Première étape: un 200 m en combinant crawl et dos
  • Deuxième étape: 2X 400m en exercices de traction (bras seulement avec pull-boy)
  • Troisième étape: 200m en alternant nage libre et battements de jambes


Mardi:

Course progressive de 40 minutes:

 

  • Première étape: 15 minutes doucement
  • Deuxième étape : accélérer pendant 12 minutes
  • Troisième étape: Accélérer encore pendant 8min
  • Quatrième étape: accélérer encore plus pendant 5 min


Mercredi:

Séance facultative: Repos ou sinon travaillez dans votre discipline faible, soit : 

  • Footing léger, 30 min
  • ou Vélo, allure tranquille,60 min
  • ou Nage technique 1,2 km.


Jeudi:

Vélo, Difficile, 55 Minutes:

  • Première étape: 5 min à 80 tr/min
  • Deuxième étape: 5 min à 85tr/min
  • Troisième étape: 5 min à 90 tr/min
  • Quatrième étape: 5 min à 95 tr/min
  • Cinquième étape: 5 min à 80 tr min
  • Sixième étape: 5X15 secondes de sprint et 15 secondes doucement à 115 tr/min
  • Septième étape: 10 min à 90 tr/min
  • Huitième étape: 15min à 80 tr/min


Vendredi:

Nage rapide de 1,6 km:

  • Première étape: 200 m combinaison de crawl et de dos
  • Deuxième étape: 2 X 50m de traction
  • Troisième étape: 800m crawl
  • Quatrième étape: 200 m combinaison de crawl et de dos

Exercez votre allure sur le 800 mètres, essayez de ne pas vous arrêter et de le faire comme si vous étiez le jour J.


Samedi:

Enchainement vélo/course court:

vélo 50 minutes:

  • Première étape: 5min à 85 tr/min
  • Deuxième étape: 5min à 90 tr/min
  • Troisième étape: 5min à 95 tr/min
  • Quatrième étape: 5min à 85 tr/min
  • Cinquième étape: 30 min à 95

Puis course à pied 30 minutes:

  • Première étape: 10 min sur un gros rythme
  • Deuxième étape: 5 min de course récupération
  • Troisième étape: 10 min sur un gros rythme
  • Quatrième étape: 5min de course récupération


Dimanche: 

Repos. Profitez pour bien vous renseigner sur le parcours de la course de la semaine suivante pour le visualiser et vous préparer mentalement.

Semaine 12

C'est la semaine de la compétition. Il faut donc vous ménager pour faire un bon score, vous avez de toute façon fait une bonne préparation physique. C'est pourquoi il y aura 2 jours de repos dans la semaine.

Lundi:

Nage de maxi 1,2 Km:

  • Première étape: un 200 m en combinant crawl et dos
  • Deuxième étape: 2X50m en battements de jambes.
  • Troisième étape: 4X50m crawl en augmentant la cadence tous les 50m.
  • Quatrième étape: 100m en alternant nage et battements de jambes
  • Cinquième étape: 400m en nage rapide
  • Sixième étape: 200m nage détendue


Mardi:

Repos: profitez en pour bien vous étirer et vous assouplir doucement, ce qui sera bénéfique pour vos muscles.


Mercredi:

Vélo, Difficile, 30 Minutes:

  • Première étape: 5 min à 85 tr/min
  • Deuxième étape: 5 min à 90 tr/min
  • Troisième étape: 5 min à 95 tr/min
  • Quatrième étape: 5 min à 85 tr/min
  • Sixième étape: 5X15 secondes de sprint et 15 secondes doucement à 115 tr/min
  • Septième étape: 5 min à 90 tr/min


Jeudi:

Repos


Vendredi:

Course d'accélération de 20 minutes:

  • Première étape: 5 minutes doucement
  • Deuxième étape : faire 10 fois l'exercice suivant: 1 minute de course très rapide, 1 minute de course doucement pour récupérer
  • Troisième étape: 5 minutes doucement


Samedi:

Enchainement Natation/Vélo court:

  • Nage facile 800m: faire 800m en augmentant la vitesse de nage et la cadence progressivement tous les 200m
  • vélo 20 minutes à 95 tr/min. 

N'en faites pas plus, n'oubliez pas que vous êtes à la veille de la course.


Dimanche: 

Le Jour-J. Bon courage et bonne chance.

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